NUTRICIÓN DEPORTIVA Y SUPLEMENTOS

Si te has apuntado a llevar una vida más activa, más saludable y has comenzado a hacer ejercicio físico, en un gimnasio, en casa o con un grupo de deportistas, seguro que el “pollo, la avena y el arroz” te han dicho que no pueden faltar. ¿Te suena?

¿POR QUÉ TIENE MÁS SENTIDO SEGUIR UNA DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA?

Está claro que unir actividad y dieta es clave para conseguir los resultados que buscamos.

La realización de ejercicio físico, sea del tipo que sea, requiere de base una alimentación sana y, sobre todo, variada y equilibrada para cubrir nuestras necesidades, no solo de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) sino también de micronutrientes (vitaminas y minerales). Imprescindible para que tu metabolismo funcione de la mejor forma posible y pueda darse de forma saludable un cambio real en tu composición corporal.

¿Qué puede pasar si basas tu alimentación en una dieta monótona? En un principio puede producir ansiedad, pero a la larga también traerá problemas de  salud por carencias nutricionales.

¿Sabes por qué suelen basar estas dietas en arroz y pollo? Se busca un aporte de carbohidratos y proteínas, con una reducción casi completa de grasa. Sin embargo, hay multitud de alimentos que te van a aportar carbohidratos y proteínas. Además, debemos decirte que también necesitas incluir en tu dieta grasas saludables, pues la grasa es un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento hormonal, entre otras cosas, lo que también va a repercutir en tus resultados.

En casos en los que la dieta se vuelve monótona, otro punto que perjudica tu alimentación es todo aquello que dejas de lado. Las frutas y las verduras, a priori, parece que no son necesarias por no ser una fuente destacable de hidratos de carbono complejos o proteínas a la hora de conseguir un incremento de masa muscular. Y, la verdad, es que las vitaminas y los minerales que aportan son fundamentales para que tu metabolismo mantenga su funcionalidad y esa masa muscular tan deseada pueda desarrollarse de la forma esperada.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS, ¿SON SIEMPRE NECESARIOS?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta, es que los suplementos, tienen un impacto en el rendimiento entre un 3 y un 5%. Por ello, nunca deberíamos tomarlos, sin asentar las bases de una nutrición equilibrada y adaptada a la actividad física diaria que tengamos, ya que estaríamos empezando nuestra fabulosa casa por el tejado.

Con esto, debemos recalcar como profesionales de la salud, que sin una base alimentaria correcta, cualquier suplemento de los mentados a continuación, no tiene sentido.

Hoy vamos a englobar algunos de los suplementos más populares del mercado:

• Proteína Whey: Procede del suero de la leche, por lo que se trata de una proteína de alto valor biológico, con un alto contenido en aminoácidos esenciales. Tiene una rápida digestibilidad, clave para la síntesis de proteína muscular, además de una biodisponibilidad elevada, lo que se traduce en que se absorbe la mayor parte de la proteína ingerida. Existen varios tipos de proteína:
• Concentrado de suero: la más popular, y la más barata. Contiene entre un 50-80% de proteína.
• Aislado de suero: contiene entre un 80-95% de proteína.
• Hidrolizado de suero: Esta es la más cara, y cada vez más popular. Mantiene un porcentaje alto de proteína, pero se caracteriza pasar por un proceso de hidrólisis, para romper las cadenas largas de proteína, en cadenas más cortas de aminoácidos, para así, acelerar y mejorar la absorción.

Los alimentos que nos aportan una cantidad importante de proteína son las carnes, los pescados, huevo, lácteos, soja y derivados, legumbres…

• Bcaas: Son aminoácidos de cadena ramificada. Donde la leucina es el más importante, ya que participa en la activación de la vía m-tor, encargada del crecimiento celular. El segundo aminoácido es la isoleucina, seguido de la valina, que cobran menos relevancia, pero no por ello no son importantes.

Solo se ha demostrado en estudios donde no se ha tenido en cuenta la dieta, y donde la proteína ingerida era baja, que puede tener algún efecto positivo.

• Eaas: Son aminoácidos esenciales. Como su propia palabra indica, son esenciales para nosotros, porque le cuerpo no los puede sintetizas, y por ello, debemos incorporarlos a nuestra alimentación. Este tipo de suplementación, se puede recomendar para personas que llevan un tipo de alimentación baja en proteína, como pueden ser los vegetarianos. Recalcando, que un vegetariano, puede llegar de sobra a los requerimientos proteicos mediante alimentación.

Se encuentra toda la gama de esenciales, o casi toda en carnes, pescados, lácteos, huevo, legumbres, soja o derivados.

• Glutamina: La glutamina, famosa durante muchísimo tiempo, como si de una reina del pop se tratara, va teniendo menos adeptos a lo largo del tiempo. Es un aminoácido No esencial (que podemos sintetizarlo en nuestro organismo), PERO, que puede volverse esencial, en periodos de mucho estrés.

Se ha visto en estudios beneficios de tomar esta suplementación, en personas con problemas intestinales, ya que mejora la permeabilidad intestinal.

Se encuentra presente en carnes, frutos secos, lácteos y verduras de hoja verde, en especial las espinacas.

• CREATINA:

La creatina es uno de los suplementos más usados, también de los que más evidencia tiene a sus espaldas.

¿Qué podemos esperar? La respuesta no es inmediata, hay que mantener su ingestión diaria en combinación con el entrenamiento. Después de una semana podemos empezar a ver los efectos ergogénicos de la creatina. En deportes y rehabilitación puede elevar el contenido de creatina en el músculo esquelético, mejorando la respuesta contráctil en deportes de combate de alta intensidad, una hipertrofia más pronunciada del músculo y una recuperación más rápida con entrenamientos de resistencia.

• OMEGA 3:

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial, implicado en el sistema nervioso, sistema inmune, la coagulación de la sangre o la construcción de membranas celulares.

En el deporte, el omega 3 tiene efectos beneficiosos a la hora de aumentar la fuerza y rendimiento aeróbico. Además, su efecto antiinflamaotrio mejora y previene problemas en articulaciones y ligamentos, reducción de la fatiga y una mejora en el aporte de oxígeno a los músculos.

En esta línea, resultados de estudios científicos sugieren que puede darse un efecto potenciador de la capacidad aeróbica máxima producto de la combinación de HIIT y suplementación de omega 3, además de una disminución de masa grasa (1).

No obstante, la utilización como ayuda ergogénica debe estudiarse más, pues las evidencias aún son limitadas.

Tanto en una alimentación saludable como para una práctica deportiva específica, siempre, tenemos que individualizar el plan nutricional y la suplementación, según:

• Actividad física
• Hábitos de vida
• Alimentación que realiza
• Patologías previas o actuales
• Rendimiento actual
• Objetivo a alcanzar

Desde Nutribán te recordamos que una dieta variada y equilibrada siempre será un acierto, teniendo presente un objetivo y personalizando cada caso. Olvídate del falso mito de tener que estar a base de “arroz, pollo y avena”.

Recuerda lo que decía Jim Rohn “Cuida tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir”.

JUANA MARÍA MATALLANA GONZALEZ

DIETISTA-NUTRICIONISTA

Nº COLEGIADA: MU 00030