MENOPAUSIA ¿ES POSIBLE BAJAR PESO?

PREMENOPAUSIA – MENOPAUSIA:

La menopausia es el fin de la vida fértil de una mujer. Los ovarios dejan de ovular por los cambios que se produce en las principales hormonas femeninas: estrógeno y progesterona.

La menopausia suele llegar entre los 45 y 55 años. Antes de llegar a la menopausia, se da un periodo en el que las ovulaciones se van espaciando y aparecen los primeros síntomas de la menopausia. Esta etapa puede durar unos meses o varios años. Es la conocida como premenopausia.

Por los cambios hormonales que se dan en ambas etapas, aparecen también cambios a nivel físico y emocional. Por si no fuera poco, el cambio hormonal coincide con el envejecimiento, que de por sí, promueve cambios a nivel corporal: aumento de la grasa corporal total, aumento de la tensión arterial, incremento de la retención de líquidos, pérdida de masa muscular y masa ósea, atrofia de las mamas por incremento del tejido graso, etc.

Además, la distribución de la grasa también cambia durante la menopausia. El aumento de grasa visceral está asociado a un efecto sobre la resistencia a la insulina, con consecuencias clínicas como alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono y dislipemia, lo que globalmente se traduce en un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y otras complicaciones.

Por tanto, es momento de prestarnos más atención y plantearnos la necesidad de hacer cambios en nuestro estilo de vida, para cuidarnos, de manera que evitemos problemas a largo plazo.

En relación a todo esto, os damos respuesta a tres preguntas muy comunes y os compartimos nuestras conclusiones y consejos:

¿POR QUÉ SE ACUMULA GRASA CORPORAL EN LOS PROCESOS DE CAMBIO HORMONAL?

Como hemos comentado, se trata de un proceso multifactorial. Por un lado, el cambio hormonal (caída de producción de estrógenos) y por otro, los cambios debidos a la edad: si vamos perdiendo masa muscular, el gasto energético es menor, a lo que también se suma todo el gasto energético que se ahorra el organismo al desaparecer el periodo. Este aumento de peso durante la transición menopáusica se ha examinado como un factor potencialmente importante que contribuye al peso corporal en la mediana edad. De hecho, se ha observado un aumento similar de la adiposidad en los hombres de la misma edad, lo que implica que el principal responsable es el envejecimiento cronológico y no el reproductivo.

¿POR QUÉ CUESTA MÁS TRABAJO BAJAR DE PESO Y GRASA CORPORAL?

Puede costar más trabajo si no adquirimos unos buenos hábitos de alimentación y ejercicio, que vayan adaptados al momento en el que nos encontramos. Además si el acúmulo de grasa visceral es elevado, probablemente habrá insulinorresistencia, que será uno de los factores que más nos dificultará la bajada en un principio. Si nos ponemos en manos de los profesionales adecuados, para poder adaptar nuestra dieta a las necesidades reales y, por otro lado, nuestra actividad física a una recuperación de la masa muscular, prevención de la osteoporosis y mejorar la insulinorresistencia, será mucho más fácil recuperar o mantener la salud durante pre y menopausia.

¿CÓMO INFLUYE TENER MÁS O MENOS GRASA CORPORAL EN LOS SÍNTOMAS?

Según los estudios:

las mujeres con mayor adiposidad abdominal particularmente tienen más probabilidades de sufrir sofocos.
Se ha demostrado que la obesidad se correlaciona con síntomas más graves a nivel urogenital en esta fase: cambio en el flujo vaginal, picazón, irritación… comparado con mujeres con peso normal.

¿ QUÉ PAUTAS ALIMENTARIAS Y DE ESTILO DE VIDA DEBO SEGUIR PARA PREVENIR EL SOBREPESO Y OBESIDAD EN ESTA ETAPA DE CAMBIOS?

Las recomendaciones en la alimentación para la menopausia van encaminadas a:

Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja) -componentes de los alimentos vegetales que se parecen a los estrógenos- y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.
Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea. Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos.
No olvidar los alimentos proteicos. Mejor la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa.
Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos.
¡Y muy importante! Hacer ejercicio físico, muévete. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que proporcionen bienestar.
El descanso es muy importante para mejorar el trabajo metabólico del organismo, y nos carga las pilas para tener energía durante el día.

Empieza a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada. El exceso de peso aumenta el colesterol y el riesgo cardiovascular. Ajustar la alimentación y aprender a comer para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física, son dos buenas herramientas preventivas.

CONCLUSIONES:

Conforme nos acercamos a la quinta década de nuestra vida, es muy importante prestar más atención a nuestros hábitos. Si no hacemos un cambio en nuestros hábitos de alimentación y ejercicio, será muy fácil caer en una sobre ingesta (comer más de lo que nuestro cuerpo energéticamente demanda) que contribuya a un aumento de peso paulatino, que con los años puede convertirse en un estado de obesidad.

Como concluyen los estudios, una dieta sana y ejercicio físico siguen siendo las mejores medidas para prevenir la morbilidad relacionada con la obesidad y el envejecimiento.

FUENTES:

https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/sintomas/cuales-son-los-primeros-sintomas-de-la-premenopausia

https://www.nia.nih.gov/espanol/cuales-son-senales-sintomas-menopausia

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000900001

Al-Safi ZA, Polotsky AJ, Obesity and Menopause, Best Practice & Research Clinical Obstetrics and Gynaecology (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2014.12.002

Juana María Matallana González

Dietista-Nutricionista