El cuerpo está diseñado con un importante sistema de defensa para evitar la inanición. Pero cuando ganamos un exceso de grasa corporal, este sistema defiende nuestro mayor nivel de grasa.
La grasa corporal produce una importante hormona, la leptina, que indica al cerebro la cantidad de grasa almacenada. Cuando los niveles de grasa descienden y la leptina cae, el cerebro lo interpreta como inanición y cambia el metabolismo para ahorrar energía, y cambia el apetito para aumentar el hambre y disminuir la saciedad. Esto funciona bien para evitar que nuestro peso corporal disminuya.
Pero este sistema no es tan bueno para adaptarse cuando ganamos grasa extra. La respuesta del cuerpo a los niveles altos de leptina no siempre funciona… el cerebro parece tener “resistencia a la leptina”. Cuando intentamos perder peso, los niveles de grasa y leptina caen y el cuerpo aumenta el hambre, disminuye la saciedad y conserva la energía. Esto se resiste a la pérdida de peso y promueve la recuperación del mismo. Cuando intentamos perder peso y mantenerlo, estamos en un “tira y afloja” con el sistema regulador de nuestro cuerpo.
Las estrategias probadas para combatir la recuperación de peso consisten en adoptar comportamientos que ayuden a superar la biología. Entre ellos se encuentran el control del peso, la ingesta de comidas regulares y saludables y la realización de actividad física diaria.
2 – Herencia Genética:
Heredamos los genes de nuestros padres, y se calcula que entre el 40 y el 70% de las posibilidades de padecer obesidad se deben a nuestros genes. Actualmente se han identificado cientos de genes que pueden contribuir al riesgo de obesidad.
La mayoría de estos genes por sí solos tienen un efecto pequeño, pero cuando se combinan pueden aumentar significativamente el riesgo de obesidad. Aunque los genes desempeñan un papel fundamental en el riesgo de padecer obesidad, la forma en que interactúan con el entorno puede influir en este riesgo, tanto de forma positiva como negativa. Aunque nuestros genes influyen en nuestro riesgo de obesidad, el impacto de su contribución puede verse modificado por factores ambientales como nuestros hábitos de vida.
3 – Descanso:
La falta de sueño (tanto la duración como la calidad) está relacionada con enfermedades como las cardiovasculares, la depresión y la obesidad. En concreto, en lo que respecta a la obesidad, la falta de sueño puede alterar hormonas como el aumento del cortisol (una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso) y el aumento de la grelina (una hormona que estimula el apetito y los antojos), y la disminución de la leptina (una hormona que indica al cerebro cuándo está lleno). Los niveles elevados de hormonas del estrés pueden hacer que sea más probable que se antojen alimentos azucarados, grasos y salados.
Controlar los problemas de sueño puede ayudarle a tener más energía, a comer menos y a sentirse mejor en general. Reducir los niveles de estrés cotidianos o mejorar las formas de afrontarlo puede tener efectos positivos en estos factores, así como en su plan general de control de peso.
4 – Acontecimientos de la Vida:
Los acontecimientos que se producen a lo largo de la vida pueden ser los causantes del aumento de peso. La infancia y la vida prenatal son períodos críticos en los que los factores nutricionales pueden predisponer a la obesidad en la edad adulta.
Edad adulta temprana: En los países de renta alta, como Estados Unidos, a partir de los 20-40 años, el aumento de peso medio es de 1 a 2 libras (1/2 a 1 kg) al año. Algunas personas ganan incluso más que la media, especialmente cuando están expuestas a factores de aumento de peso como el sedentarismo, el estrés emocional o financiero y las alteraciones del sueño o el trabajo por turnos.
Embarazo: Con el nacimiento de cada hijo, la madre retendrá una media de 2 libras (1 kilo). Algunas mujeres retienen más. Esto se acumula con los partos múltiples. La menopausia en las mujeres: Aunque los estudios no confirman un aumento excesivo de peso con la menopausia en sí, se produce un cambio en la distribución de la grasa corporal hacia un patrón menos favorable, en forma de “manzana”, que se asocia a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Algunas enfermedades (como la depresión) y algunos medicamentos (como los esteroides para el asma y algunos antidepresivos) pueden producir un aumento de peso. Si tiene problemas con su peso, lleve una lista de sus medicamentos a su médico. Cambiar los medicamentos asociados al aumento de peso puede ayudar a perderlo.
5 – Acceso a la Sanidad:
En la mayoría de las zonas no es fácil acceder a la atención proporcionada por un clínico debidamente formado, especializado en medicina de la obesidad o con una amplia formación en el uso de medicamentos contra la obesidad y opciones de planes de tratamiento. La obesidad es una enfermedad compleja y crónica con muchos factores que contribuyen a ella y que suponen un reto para los especialistas de atención primaria y de medicina de la obesidad por igual, pero sin acceso a proveedores especializados debidamente formados, la mayoría de las personas que padecen obesidad no podrán alcanzar y mantener un objetivo de peso saludable a largo plazo.
El acceso a la asistencia sanitaria en sí mismo puede ser un reto debido a la escasez geográfica de médicos, las barreras de transporte, la cobertura de los seguros y la falta de especialistas en medicina de la obesidad formados, especialmente porque la mayoría de los programas de las facultades de medicina aún no ofrecen un plan de estudios especializado en la atención a la obesidad.
El desconocimiento generalizado de que la obesidad es realmente una enfermedad dentro de la comunidad médica en general, y la creencia del público de que la obesidad es el resultado de una elección de estilo de vida y no una enfermedad, crea una barrera adicional para el tratamiento. Esto es especialmente cierto en los países de ingresos bajos y medios, donde los sistemas sanitarios están especialmente mal equipados para gestionar este problema. Un estudio reciente sobre la obesidad en los sistemas sanitarios de más de 60 países reveló que la mayoría carece de servicios adecuados para abordar la obesidad. Las principales razones mencionadas para la falta de tratamiento fueron la falta de vías de atención desde el médico de familia hasta los servicios secundarios; la insuficiencia de servicios secundarios y multidisciplinares y de profesionales formados; los elevados costes para los pacientes; el entorno obesogénico imperante; y el estigma que sufren los pacientes dentro de los servicios sanitarios. En muchos países, el mero hecho de entrar en el sistema sanitario -y de permanecer en él- se cita como uno de los mayores obstáculos a los que se enfrentan los pacientes con obesidad. Los encuestados del 47% de los países afirmaron que había dificultades para obtener remisiones para el tratamiento de la obesidad, mientras que la falta de opciones de tratamiento y de vías claras de acceso al mismo se mencionaron como problemas, especialmente en los países de ingresos más bajos.
6 – Estigma:
Los prejuicios sobre el peso son actitudes y creencias negativas que tenemos sobre las personas que tienen cuerpos más grandes. El estigma de la obesidad son estereotipos sociales profundamente arraigados asociados a la obesidad y a las personas afectadas por ella. La discriminación por el peso es el trato injusto que reciben las personas por su peso. Los prejuicios, el estigma y la discriminación relacionados con el peso pueden tener importantes consecuencias físicas, psicológicas y psicosociales. El estigma de la obesidad puede aumentar el riesgo de padecerla (por ejemplo, aumento de las hormonas del estrés que favorecen el aumento de peso, comportamientos que favorecen el aumento de peso, como evitar los entornos que promueven la salud por miedo a ser avergonzado y culpado por el propio peso). El estigma de la obesidad también puede tener consecuencias sociales y económicas para las personas que viven con obesidad, como menos oportunidades de educación y empleo.
El sesgo internacional sobre el peso, o sesgo autodirigido, es la medida en que las personas que viven con obesidad respaldan creencias negativas sobre su peso y pueden repercutir en los resultados de la salud y el control de la obesidad.
7 – Marketing:
Se ha demostrado que los entornos obesogénicos (compuestos por muchos elementos diferentes, como la disponibilidad de alimentos, la asequibilidad, el transporte público y el marketing, entre otros) promueven la obesidad en individuos y poblaciones.
Juntos, estos componentes transforman los entornos y los sistemas alimentarios. Por desgracia, en los países de renta media-baja (PRMB), los entornos alimentarios poco saludables son la norma. En los últimos diez años se ha estudiado a fondo el papel del marketing en los entornos alimentarios.
En América Latina, por ejemplo, los estudios han demostrado que las estrategias de marketing se utilizan para atraer a los niños mediante el uso de personajes de dibujos animados, promociones y colocación de productos. Hay pruebas significativas de que el marketing influye en las elecciones de consumo y que se asocia con una dieta de baja calidad. Esto incluye el consumo de alimentos ultraprocesados que ahora sabemos que causan obesidad. Además, las intervenciones para restringir el alcance del marketing han sido eficaces para reducir la exposición de los niños, a pesar de la interferencia de la industria alimentaria, que sigue siendo un obstáculo importante para la aplicación y el tratamiento de la obesidad
En las últimas décadas, el entorno alimentario ha cambiado drásticamente. En particular, se ha producido un aumento significativo de los alimentos procesados, que son ampliamente disponibles, densos en calorías, pobres en nutrientes, asequibles y muy promocionados. El sabor y las texturas apetecibles de los alimentos procesados, combinados con el atractivo de los envases y el extenso marketing, se asocian con los sistemas de control del apetito del cerebro que aumentan el apetito, la motivación por la comida y el valor de recompensa de los alimentos y pueden dar lugar a un aumento de la ingesta de alimentos. Normalmente, los alimentos procesados son también mucho más baratos que los alimentos nutricionalmente más beneficiosos y no procesados, lo que desplaza aún más el consumo de alimentos saludables, especialmente en las poblaciones más desfavorecidas.
La epidemia de obesidad ha surgido en los últimos 40 años y refleja estos cambios en el entorno alimentario. El aumento de los alimentos procesados, que antes se asociaba a las dietas occidentales, se observa ahora en muchos países de ingresos bajos y medios y está socavando las dietas locales y contribuyendo al rápido aumento de la obesidad.
El objetivo principal es lograr un cambio en el estilo de vida que permita un descenso gradual de la masa grasa y el mantenimiento del peso perdido a lo largo del tiempo.
- aumentar el consumo de frutas y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos;
- reducir la ingesta total de grasas y sustituir las saturadas por las insaturadas;
- reducir la ingesta de azúcares, y
- mantener la actividad física: un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o vigorosa que sea adecuada para la fase de desarrollo y conste de actividades diversas. Para controlar el peso puede ser necesaria una mayor actividad física.
Alimentación. No existe una pauta alimentaria única para bajar de peso. Junto con el dietista-nutricionista se diseña un plan de alimentación equilibrado y variado para controlar las calorías, que se individualiza según el grado de obesidad, la presencia de otras enfermedades, la edad, el nivel de actividad física y las preferencias de cada persona.
- Reducir el aporte de calorías. La clave para bajar de peso es reducir la cantidad de calorías que se consumen. Mediante una entrevista dietética, se pueden revisar los hábitos de consumo de alimentos y bebidas con la finalidad de estimar cuántas calorías se ingieren y cómo, y establecer estrategias concretas para reducirlas.
- Elegir alimentos más saludables. Para que la pauta alimentaria sea más saludable, se debe aumentar la ingesta de productos vegetales como verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres. Así como consumir pequeñas cantidades de grasa, asegurándose de que provienen de fuentes saludables para el corazón, como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados azules. El consumo de productos de origen animal debe ser más minoritario, priorizando aquellos magros como pescados blancos, carnes blancas y lácteos con bajo contenido graso. Se aconseja limitar el consumo de carnes rojas y derivados, así como la adición de sal y azúcar.
- Limitar el consumo de alimentos más calóricos. Los alimentos ricos en grasas saturadas como embutidos grasos, bollería, pastelería y precocinados, así como las bebidas refrescantes con azúcar y alcohólicas, son una manera segura de consumir más calorías, por lo que limitarlos o eliminarlos por completo de la pauta de alimentación es aconsejable para empezar a reducir el consumo de calorías.
- Planificar las comidas. Realizar tres tomas principales por día y dos tentempiés.
Ejercicio. La actividad física adaptada a las posibilidades de cada persona y practicada de forma regular contribuye de manera favorable a controlar el peso, a mejorar los factores de riesgo asociados e influye de manera positiva en la sensación de bienestar. Para aumentar los niveles de actividad física se recomienda:
- Programar ejercicio físico. Se recomienda iniciar la práctica de alguna actividad física al menos 150 minutos por semana e incrementar su duración, intensidad y variedad de manera progresiva a medida que se mejore la resistencia y el estado físico. Algunas actividades recomendables son caminar a paso rápido, ir en bicicleta, nadar, hacer aquagym o bailar. También se puede variar el tipo de actividad física y realizar ejercicios de tonificación/fuerza y de flexibilidad/equilibrio.
- Reducir el sedentarismo. Estar activos aporta grandes beneficios. Se recomienda subir escaleras en lugar de coger el ascensor, aparcar más lejos de la puerta, ocuparse de las tareas domésticas y del jardín, estar activos en el tiempo de ocio,…
Si tienes alguna duda, o necesitas ayuda para mejorar tu salud, puedes llamarnos, nuestro equipo de dietética y nutrición, estará encantado de atenderte y valorar tu caso particular, así como darte un diagnóstico y un tratamiento específico para ti.
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